夏天剛和「肉肉」說分手,假期又來求復合,咋整!?





夏天剛和「肉肉」說分手,假期又來求復合,咋整!?

秋季是一個進補的季節,是一個窮兇極「餓」的季節!

這個國慶,這裡趕飯局,那裡趕酒席,吃烤肉!吃火鍋!吃自助!吃西餐……

這樣下去,只有一個結果:夏天減下去的肉,這個秋天肯定又要胖回來!

不想每逢佳節胖三斤,這個怪圈怎麼破?

鄭州人民醫院臨床營養科主任張晴給你推薦一系列聚餐菜品,並告訴你怎麼吃才能更健康,但是我們不會推薦任何一家餐廳哦,堅決無廣告植入~

圍餐 / 家常菜

這大概是最常見的家庭聚餐形式,菜色豐富,但問題可不少。

1. 口味重,鹹和油膩兼具

吃的太鹹會增加高血壓的風險,而最新的研究表明,口味重的人,肥胖的風險也更高。

小妙招:不吃菜湯。菜湯就是各種油脂、鹽、糖的聚集地。「菜湯拌飯」,是下下之選。

2.飲食結構不均衡

大部分人點餐時都只想著口味,肉多菜少是最常見的問題,但其實最後肉菜根本吃不下,造成浪費。

小妙招:多點蔬菜。蔬菜應該吃多少?占你一頓飯的 50% 就差不多了,打賭 99% 的人都沒吃夠。

張晴建議

聚餐結束後的下一餐,可以清淡為主,少量清粥小菜裹腹即可,能幫助清除一部分腸道內的油脂。

冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙

冒菜 、火鍋 、 麻辣燙是無辣不歡者的最愛。需要小心以下幾點:

1.容易吃太多

「點多了」是經常發生的。尤其是火鍋,最後往往是要麼吃撐、要麼浪費。

小妙招:永遠點你預計食物的 2 / 3。如果不夠,可以隨時再加嘛。

2.醬料油汁

其實,火鍋/麻辣燙/冒菜本可以很健康!只不過配著這些吃的,往往都是高油高鹽的醬料和鍋底。

小妙招:蹭掉菜湯油湯,降低蘸料的用量。雖然愛吃辣,吃火鍋時仍推薦選一個脂肪少的清湯鍋底與辣鍋搭配。蘸料上可以多放蔥蒜醋,用剁椒代替辣椒油。芝麻醬、花生醬熱量高,別放太多。

張晴建議

美國科普學者推薦的辦法,先用餐具蘸一下調料,再去夾菜吃,既有一定味道,又健康,不防嘗試一下。

拉面 / 意面 / 各種粉

拉面、涼面、意面、炒粉……對於愛好面食的人來說必不可少,但是……只有主食!

粉、面類的食物,製作方便味道好,但它只是主食,優質蛋白和蔬菜量非常少,往往僅是點綴。

小妙招:加料!但同時要減少粉、面本身的攝入量。非常簡單直接,你可以加任何你喜歡的蛋白質和蔬菜:牛肉、雞絲、雞蛋、蝦仁、豆腐、生菜等都好。例如,你點涼面涼皮的時候,可以厚著臉皮請師傅多放一些黃瓜絲、蘿蔔絲、豆芽.。

烤串 /炸雞

不少人都會覺得,路邊攤的烤串很不健康,但真的很好吃!

1.油!非常多的油!

不僅身材走樣發胖,還會增加心血管疾病的風險。

小妙招:扒皮去肥油。炸雞扒雞皮,烤串扒掉糊了的地方和中間的肥肉,哪兒炸的很、油最多就把哪兒扒掉,吃剩下的。

可是很多吃貨朋友不滿意:雞皮炸過才最好吃啊,扒了我還吃個毛線。

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一個月只吃一次炸雞或烤串,也就不用太在意扒皮和去肥肉這件事了。

2.全部都是肉

說到烤串,大部分人都只會點肉串 + 啤酒,這種組合很危險,直接增加高尿酸血症和痛風的風險。

小妙招:加蔬菜。一般吃串和炸雞的地方都會有涼菜可以點,拍個黃瓜總可以的吧?但必須注意蔬菜的衛生狀況,食物中毒可不是小事。

漢堡/ 披薩/ 三明治

作為「垃圾食品」中的代名詞,漢堡披薩心情複雜……

1.高熱量高脂肪

雖然如此,但西式快餐中的蛋白質也不少,如果少吃一些,也算是不錯的營養來源。

小妙招:吃之前先打包一半。大家點不同口味的,一起分享漢堡或者先打包,有助於控制食量。而且,打包的西式快餐下一頓再加熱時一樣美味,烤箱和微波爐都可以勝任。

2.沙拉醬

沙拉醬脂肪含量非常多,漢堡三明治裡,蛋黃醬千島醬各種醬可不少。

小妙招:換!或者手動去掉沙拉醬!如果餐廳的沙拉醬是另外提供的,你可以自主選擇和調整。我們也可以點餐時拜托餐廳服務生少放、或者不放。

蛋糕 / 飲料 / 冰淇淋

1.非常多的糖

甜品蛋糕冰淇淋,裡面的糖少說也占小一半了。吃多了不僅容易長胖,還會增加各種慢性病的風險。

小妙招:慢點吃 + 喝白開水。

吃蛋糕的同時喝水,喝一口水,吃一口蛋糕,再喝一口水。可以幫你放慢節奏,也有解膩的效果。

2.食欲暴走

研究表明,糖讓人上癮。看到漂亮的蛋糕和誘人的冰淇淋,非常容易吃多。

小妙招:別過分壓抑,一次少買點嘗嘗。

很多時候越壓抑食欲,就越容易暴食。所以,在你覺得自己特別想吃哪一樣食物的時候,就給自己少買一點解解饞,同時減掉相應量的主食就好。

或許有些人會覺得這些吃法有點不過癮,

但是有節制地生活才更能體會到幸福和回味,才會讓你更有念想,

不是嗎?

專家介紹

張 晴

鄭州人民醫院

臨床營養科主任

鄭州大學公共衛生學院研究生,中國營養學會老年營養分會委員,中國臨床醫學與營養聯盟委員,吳階平醫學基金會營養學部委員,鄭州市營養學會青年委員會副主任委員,河南省食品營養與健康專委會委員。

擅長糖尿病患者的營養膳食搭配,圍產期、超重和肥胖患者的營養治療和調理,在重症神經系統和圍手術期的腸內營養治療方面具有豐富的經驗。

科室咨詢電話:

0371-67078113

供稿:營養科

編輯:王佳男

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