淘米會洗掉大米的營養?| 馬博士健康團問答





米飯是大陸餐桌上的「主角」,也是大陸居民碳水化合物的重要來源,大米中同時含有豐富的維生素和礦物質,但不當的洗滌、烹調方式會導致營養流失。要想減少對大米中營養物質的破壞,先要了解大米的結構及其所含營養物質。

稻谷籽粒主要由外層稻殼和內部的糙米兩部分組成,糙米也稱為穎果,其由谷皮、糊粉層、胚乳及胚組成。

  • 大米中的營養物質並非平均分布,各個部分所含營養物質種類及數量不盡相同。
  • 谷皮主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成;
  • 糊粉層含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質;
  • 胚乳主要成分為澱粉及少量蛋白質;
  • 胚含有蛋白質、脂肪、維生素E、B族維生素和礦物質等。

大米加工過程中通常會應用物理或化學方法將糙米表面皮層剝除,谷皮、糊粉層和胚易在此過程中被分離廢棄,留下的胚乳即為食用的大米。

人們習慣在煮米飯前洗米以去除灰塵碎屑,但隨著制米工藝的現代化,符合生產標準的車間能基本保證大米的清潔衛生,故淘洗米粒時不需用力搓揉或攪動,也不需長期浸泡大米,淘洗次數也不宜過多,這樣做反而會破壞表面的胚及糊粉層中的營養物質,尤其是礦物質和水溶性維生素。

烹調時也不宜加鹼,避免破壞B族維生素。精加工後的大米往往會損失大量維生素和礦物質,故推薦一天中至少一餐為全谷物,全谷物是指未精細加工得以保留完整谷粒的谷物,如燕麥、小米等。全谷物口感較粗糙,可以與精白米搭配食用,提高膳食營養。

*本文源自馬博士健康團何海蓉碩士

*本文圖片源自網路

「馬博士健康團」是由營養學專家馬冠生博士領銜組建的、致力於營養健康知識傳播的團隊。成員是從事營養科研工作的科研研究人員。團隊將用最接地氣的方式與公眾分享前沿、專業的營養健康知識,促進公眾健康。

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物