20、30、40、50歲,你的新陳代謝變慢了怎麼辦?這些習慣要改改





306健康管理

你有沒有遇到這樣的疑惑:盡管吃的和過去一樣多,也進行了很多運動,但你還是不可避免地長胖了……

熬夜的第二天以及周末結束時,你恢復活力的速度沒有原來快了,這是你的新陳代謝變慢了。

新陳代謝都會隨著年齡增加而減慢

《The MD Factor Diet》的作者Caroline Cederquist博士說:雖然每個人的個體狀況不一樣,但是所有人新陳代謝,都會隨著年齡增加而減慢。

過了30歲,新陳代謝每10年就降低5%,

在身體變的不能有效燃燒熱量時,

40以上的人往往會增加5-10斤體重。

由此帶來衰老、肥胖、心血管疾病等多種健康問題。

20、30、40、50歲,你的新陳代謝變慢了怎麼辦?這些習慣要改改

新陳代謝圖解

每個10年,新陳代謝的變化

在你20多歲時

這通常是所有人靜息代謝率(RMR)最高的時候。這部分取決於遺傳因素,但更多取決於我們的活動量。

我們很少承諾要用多少的時間來運動,更不用說在25歲之前身體持續的造骨活動,這個過程會消耗很多熱量。

20、30、40、50歲,你的新陳代謝變慢了怎麼辦?這些習慣要改改

在20多歲後期,你會注意到自己不能再像以前那麼隨意地吃東西了,但是,你的身體仍然可以通過健康的飲食和規律的鍛煉迅速恢復。

在你30多歲時

如果你還沒有開始力量訓練,那麼現在是時候開始了。因為這個時候的靜息代謝率與肌肉含量相關,肌肉越多,在靜息的時候消耗的熱量就越多。

20、30、40、50歲,你的新陳代謝變慢了怎麼辦?這些習慣要改改

問題在於,30多歲的時候肌肉開始減少。每年會減少1%的肌肉,但這可以避免。當肌肉不被使用時,你的身體就認為你不再需要它了,所以開始儲存更多的脂肪。女性維持更高的肌肉含量需要更多的努力。男性通常有更多的睪丸素,可以降低身體的脂肪比例並增加肌肉比例。

在30多歲這十年間生成的人類生長激素(HGH)更少,導致新陳代謝下降。力量訓練可以幫助生成更多的HGH,所以,堅持鍛煉吧。

在你40多歲時

對於很多人來說,可能正處於「溜溜球」節食減肥階段。事實上,研究發現,在40歲以後節食的女性最終體重都會反彈。

一定要注意新陳代謝。如果你的體重是200磅(大約180斤),那麼身體每天就需要2000卡路里(約等於一份KFC全家桶)的熱量來維持。

如果你是220磅之後減掉了20磅成為200磅,即使你與體重一直是200磅的人BMI(身體質量指數)相同,你的新陳代謝也比他慢,所以需要攝入更少的熱量。

在你50多歲時

根據梅奧診所的數據,女性進入絕經期的平均年齡為51。

此時雌性激素和黃體酮的生成會大量減少,導致骨骼和肌肉的損失,同時因為荷爾蒙的變化體重會增加。而男性體重增加的速度會慢一些,因為男性體內的荷爾蒙變化過程比較慢。力量訓練依然很重要。

20、30、40、50歲,你的新陳代謝變慢了怎麼辦?這些習慣要改改

Cederquist說,還要注意糖的攝入,隨著年齡增長,身體轉移血糖的能力也在下降,這時身體只能將無法轉移的血糖當作脂肪存儲起來。

最主要的:注意糖和碳水化合物攝入,加強運動,多攝入蛋白質。這就是保持健康和新陳代謝的秘密。

拖慢新陳代謝的習慣,改一改

1、久坐不動

研究發現,久坐不動使新陳代謝變得遲緩,長期如此,容易面臨高血壓、糖尿病的威脅。

相比之下,每隔一段時間就起身活動的人,患代謝綜合征的幾率更低。英國拉夫堡大學運動心理學教授表示,即使每天都去健身房,但其他時間全部都坐在椅子上,也算久坐。

2、睡眠不足

睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調節能力,同時減少瘦素分泌,增加饑餓素分泌,使人容易感到饑餓,間接造成脂肪代謝異常。建議每天至少要保證7小時的睡眠。

3、飲食太「精致」

專家指出,總吃精米、精面,以及蛋糕、餅乾等精加工食物,會導致維生素B、E缺乏,並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入,進而影響人體的代謝。

研究表明,優質蛋白質含量高的食物,比如魚、蝦、豆類等,本身有促進新陳代謝的作用。燕麥、蕎麥等全谷食物含有豐富的膳食纖維,能夠降低膽固醇、清潔腸胃,幫助新陳代謝處於正常水平。

4、飲食不規律

有些人吃飯沒節制,愛吃得飽飽的,長期如此,容易因熱量攝入太多導致脂肪過剩,讓脂肪代謝失衡,最終血脂增高。還有些人常因怕發胖而吃得太少,反而會讓新陳代謝來個「急剎車」。

研究顯示,禁食3天就足以破壞代謝功能。因此,要想控制體重,應該多吃水果和蔬菜等高纖維、低熱量的食物,並且一定要吃主食,可以用粗糧來替代部分精米白面。

5、不愛喝水

多項研究發現,每天至少喝6~8杯水,新陳代謝才能保持正常,進而防止便秘、促進消化,更能維持循環系統正常。周迎春提醒,不建議用甜飲料代替水,更要少喝冷飲。

6、兩餐間隔太久

某一餐不吃,導致兩餐之間間隔太久,人體長時間處於饑餓狀態,會減低新陳代謝速度。專家建議,根據胃正常的排空時間,每餐之間最好間隔4~6小時左右,中間可適當加餐,但最好是堅果、水果等健康食物。

(編輯組成員:賈海英、趙淼、楊樂冰、車承華、王珍、孫麗麗

美編組成員:張俊、車承華)

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由解放軍306醫院體檢中心編校,版權歸原作者,圖片來自網路,轉載請註明出處。